воскресенье, 26 апреля 2015
Тут субботняя тренечка расписана.Итак, распишу-ка я вчерашнюю тренировочку.
1. Выпады с гантельками по 3 кг: к плечам, вверх, вниз. Подъем гантелек на выдохе. 5 раз на каждую ногу.
2. Тяга одной рукой (2 бруска на тренажере). Следить за прямотой спины и тем, чтобы работал не бицепс, а плечо (чувство, что лопатка проворачивается).
3. Тягаем гантельки по 6 кг в присяде, движение локтей скругленное, чем ниже наклон, тем больше нагрузка.
4. На TRX. Ноги в петли, пятками упираться в подставку, руки согнуты в локтях, качаемся вперед и назад по 10 раз. Нагрузка должна быть на пресс, прогиба в спине избегать как черту ладана!
5. Отжимания и подтягивания коленей: три подхода по 10 раз. Напряженный пресс, упор ногами, черт и ладан по-прежнему актуальны.
6. Приседания на тренажере по 12 раз: без блинов, с 10 кг, с 20 кг. По 12 раз за подход. Следить за спиной (ровная должна быть).
7. Упражнение на пресс с мячом. Спина скругленная, подбородок прижат к груди, одна нога прямая (носок на себя), другая - согнута в колене (носок на себя). Передаем мяч под коленом, меняем ноги. 20 раз. Чем чаще амплитуда и выше спина от пола, тем сильнее нагрузка. 3 подхода.
8. Отжимания на мяче (фиолетовый). Упор должен быть на тыльную сторону ладони (мышца от большого пальца). Отдимаемся, поднимаем ногу, отжимаемся, поднимаем другую. По 10 раз 3 подхода.
9. Приседания с грифом. Ладони скрещены под подбородком, гриф лежит на плечах, локти в горизонтальной плоскости. 12 раз 3 подхода.
@темы:
тренировка,
программа "убей себя" от Дмитирия,
Watashi wa